Базовый пакет курса "Включи Жизнь!"

Наталия Ломоносова

Курс "Включи Жизнь!"

Урок 1

Видео урок «Ключи к себе»

Чек Лист - Примеры страхов и последствия
Рабочий бланк №1

Техника

Успокаивающее Диафрагмальное Дыхание

Техника "Успокаивающее Диафрагмальное Дыхание"

Задание к уроку 1

1. Поставьте Цель. Примите решение. Запишите это! И напоминайте себе каждый день.

2. Станьте причиной - возьмите ответственность за улучшение - на себя. Пообещайте себе сделать все, что необходимо, чтобы преодолеть свою тревогу и Включить Жизнь на полную!

3. Выпишите несколько проблем которые вы превратили в свои ресурсы, когда решили их.

4. Начните писать дневник самонаблюдения и самоанализа. Вы даже не представляете, как сильно это может помочь в решении вашей проблемы.

5. Проясните для себя и запишите:
a. чего вы хотите от жизни?
b. чего вы ждете от себя в жизни?
c. личный опыт борьбы со страхами и тревогами - опишите ситуации своих побед и поражений или безуспешных попыток.
d. что вам помогало побеждать?
e. почему в этот раз все должно получиться?

6. Сделайте все техники по этому уроку - особенно Диафрагмальное успокоительное дыхание, включая и те, что даны дополнительно (Техника быстрой физической и ментальной релаксации по Элману) - они обязательны! Техники - это очень важно! Просто знание не даст вам значительных перемен, а реальная проработка себя и техники - дадут, и даже больше, чем вы рассчитывали.

7. С этого дня вы начнете тренировать диафрагмальное дыхание - ежедневно, а вернее ежечасно - делая мини практики. Очень важно, чтобы вы овладели своим дыханием, и научились правильно дышать, успокаивая себя. Эту технику - важно делать ежедневно по нескольку раз просто так, а при необходимости - специально. Замеряйте по шкале от 0-10 - то, как снижается уровень тревоги, когда вы используете диафрагмальное дыхание.

8. В течение всей недели - чтобы начать контролировать свою тревогу, вначале ничего не меняйте, просто наблюдайте за собой, и если возникает тревога - ловите ее! Замеряйте по шкале от 0-10, и опишите ее:
a. ситуации в которых она проявляется
b. ваши реакции
i. тело
ii. чувства, эмоции
iii. мысли- страхи, образы, убеждения,
iv. прошлый негативный опыт
v. поведение избегания
c. отношение к проблеме:
i. как симптом/проблема влияет на ваше окружение, каково их отношение к проблеме?
ii. ваша позиция в отношении симптома/проблемы - что вы об этом думаете? (это легко, трудно, исправимо, вам по силам или нет)
iii. ваше представление о проблеме (нарисуйте символ своей проблемы)
9. Рабочий бланк №1 (см. выше) - заполните обязательно.

10. Ведите дневник.

11. Составьте себе план дальнейшей работы на собой. И вот что надо будет проанализировать:
a. Тревожные ощущения и страхи/беспокойства
b. Действия “избегания”, мотивированные страхом
c. Семья и “тревожные” привычки/наследство
d. Внешние стрессы
e. Вредные “спасительные” привычки
f. Самоубеждения и требовательность к себе, нереальные требования
g. Бесполезные уроки, извлеченные из прошлых событий
h. Полезные уроки, успехи, сильные стороны (таланты, способности), вера и духовность, юмор, ценности, мотивация к переменам, большие цели ради которых стоит проявить смелость или потрудиться.

Урок 2

Видео урок «Ключи к пониманию проблемы»

Чек Лист - определение тревожных расстройств примеры - ЭТО ТАК ПОХОЖЕ НА ТЕБЯ

Техника "Прогрессивная Мышечная Релаксация"

Техника ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Задание к уроку 2

1. Делайте техники Диафрагмальное успокаивающее дыхание, Прогрессивная мышечная релаксация - обязательно ежедневно по несколько раз. Тренируйте свою способность управлять собой и включать спокойствие, комфорт и уверенность. Научитесь расслабляться по свое воле.

2. Вам нужно описать и проработать свою тревогу:
a. Поставить ЦЕЛЬ.
b. Определить свою тревогу и описать ее подробно для себя.
c. Внести в цикл тревоги: Триггеры тревоги, Ощущения, Страхи /Волнения и Действия / Избежание
d. Понять, как Страхи/Волнения создают порочный круг тревоги
e. Принять решение о сокращении триггеров тревоги
f. Понять причины / цели ощущений “fight or fly”
g. Обучиться техникам дистресса

3. Начни работать со своей тревогой по плану:
a. Обучиться техникам дистресса (дыхание и релаксация). Две недели ежедневно! Нужно натренировать заранее навык получать доступ к состоянию покоя и безопасности легко, когда это необходимо.
b. Решительно отказаться от вредных привычек - прими это как плату. Ты готов заплатить за свое счастливое будущее? За свою уверенность в собственных силах? От чего ты готов отказаться, чтобы достичь своей цели? - ПРИМИ РЕШЕНИЕ и ОТБРОСЬ ЛИШНЕЕ.
c. Семейные эмоции привычки и отношения - нужно проанализировать, изменить в себе, улучшить отношения с близкими или выйти из системы, выбрать себе полезные способы реагирования и решения проблем.
d. Внешние стрессы - уменьшить, внести порядок. Если у вас слишком стрессовая работа - либо смените ее, либо смените к ней отношение.
e. Ресурсы: полезные жизненные уроки, успехи, сильные стороны, ценности, мотивация перемен - активировать и использовать
f. Поведение избегания - прекратить. Рисковать, принять вызов, тренироваться. AFOG.

4. Если необходимо - проясните свои огорчения с помощью дополнительного урока “Огорчения и Привычка огорчаться. Прояснение”. Этот урок поможет вам изменить выводы о прошлых проблемах и неудачах.

5. Применяйте техники скорой помощи при тревоге, что даны в уроке. Экспериментируйте! Интересно, что именно вам подойдет лучше всего?

6. Тренируйтесь “БЫТЬ ЗДЕСЬ” - мысленно в течение дня возвращайте свое внимание в настоящее, как можно чаще, воспринимайте то, что есть, действуйте и реагируйте на настоящее. Будьте умом в сейчас, а не в прошлом или будущем.

7. Запишите, что вам мешает? Что помогает?

8. Продолжайте вести дневник самонаблюдения и бланк картирования своей тревоги - продолжай наблюдать за собой и своими реакциями. Фиксируйте то, что помогает.

9. Примите решения по поводу своей жизни: Внешние стрессы - уменьшить/изменить, химические триггеры - решительно отказаться или уменьшить, семейные отношения и привычки реагировать и решать проблемы - заменить на полезные тебе в настоящее время. Ориентироваться на фактическое настоящее, на здесь и сейчас, на реальность, на то, что ЕСТЬ.

И главное - дышите животом по возможности все время дня.

Урок 3

Видео урок «Ключи к Телу и Эмоциям»

Техника Медитация Покоя

Задание к уроку 3

1. Тренируйте Уравновешенность каждый день - сам и вместе с другим человеком.

2. Применяйте правила контролирования эмоций

3. Ежедневно делайте техники:
• Диафрагмальное успокаивающее дыхание - делать ежедневно (мини-практики) весь день, и в тревожных ситуациях - особенно!
• Прогрессивная мышечная релаксация- перед сном ежедневно. Это придаст вам уверенности в себе. В том, что вы можете управлять своим телом и чувствами, а значит собой.
• Обретение Безопасности и комфорта “”Безопасное Место” - продолжайте делать, эта техника создает тот самый “центр тяжести и равновесия” у неваляшки, благодаря которому ее невозможно “повалить”, она всегда встает. Эта техника создает внутреннее пространство безопасности и комфорта, в котором вы всегда, где бы ни были, можете - отдохнуть, укрыться, восстановиться и наполниться силами и балансом.
• Тренируйте уравновешенность в своих повседневных ситуациях
• Еще раз - мини-практики - очень помогут!
• Помни о законе Внимания - тренируйся управлять своим вниманием, ведь “где внимание - там энергия и там усиливается”.

• Определите свои эмоциональные заряды (консервы) - что вы себе “припасли”? что стоит открыть? А от чего пора просто избавиться? (посмотрев на срок годности)
• Отдельно выпишите себе правила контролирования эмоций на листочек и повесьте над столом, чтобы иметь подсказку на ближайшее время пока вы будете учиться управлять эмоциями.
• Если Социальные страхи не обошли вас стороной - выпишите себе правила, которые вам помогут с этим справиться.
• Выпишите эмоции, которые вы хотели бы контролировать, те, что мешают вам, выбивают из баланса. Список поможет вам держать внимание на этом и контролировать их вспышки. Составьте план, что делать. Например, всякий раз, когда я начну сомневаться в себе, я буду специально говорить себе - “И несмотря на это, я все равно в себя верю и у меня все получится! Страх - лжец, он активирует врага. Мы делаем то, что можем и будь, что будет.”
• Составьте список своих привычек счастья - и повесьте над столом, чтобы ежедневно напоминать себе об этом.
• Тренируйте свое воображение - развлекая себя между делом упражнением на создание-изменение-отпускание любого образа. Это простое упражнение постепенно сделает вас очень сильным - вы сможете легко изменять образы в голове, и главное - уничтожать то, что напрасно тревожит или пугает. Уметь создавать в уме то, что тебе помогает, что тебе нужно - это все равно, что стать королем в своем царстве. Вся власть - теперь у вас. Кроме того, именно это упражнение ляжет в основу вашего чувства изобилия и богатства.

Урок 4

Видео урок «Ключи к Уму»

Рабочий бланк - Протокол борьбы с автоматическими мыслями
Чек Лист - Положительное переосмысление

Задание к уроку 4

• Поймай мысль-вирус! Составь перечень автоматических мыслей, которые возникают в твоей голове.
— Обращай на них внимание, когда ты грустишь или встревожен. О чем именно ты думаешь? Что страх, тревога, грусть говорят тебе? О чем это? Что за образы/картины?
— Постарайся носить с собой листок бумаги в течение нескольких дней и записывать замеченные автоматические мысли.
— Представь тревожную ситуацию и настройся на свои мысли. Когда ты почувствуешь тревогу, страх спроси: Чего ты боишься? Что тревога мне говорит? О чем это? Что это за мысли?
— Если тебе трудно это сделать, возможно потребуется создать в реальной жизни ситуацию, напоминающую страшащую или тревожную ситуацию, и обратить внимание на свои мысли, а потом записать их.
Твоя цель – создать перечень конкретных мыслей, от которых тебе хочется избавиться.
Важно не просто думать о ситуации, а реально ее прочувствовать, пусть чувства откроют/запустят мысли. Вот тут ты их и поймаешь)
Твоя цель – создать перечень конкретных мыслей, от которых тебе хочется избавиться.
• Проработай свои мысли, убеждения с помощью подходящих техник. Составь таблицу своих МЫСЛЕЙ СТРАХОВ - И МЫСЛЕЙ ФАКТОВ (сопоставив и оспорив их новыми полезными мыслями-выводами). Вот подходящие вопросы: ТАк ли это? это всегда так? БЕз исключений? Каковы доказательства? А если проверить? Это вероятно или возможно или точно будет так? так было всегда? ты сам это знаешь, или кто-то сказал? кто еще так считает? а что говорят факты из твоей жизни? Что говорит статистика?

• Составь себе таблицу типов когнитивных искажений, чтобы помогать себе отфильтровывать свои мысли-страхи.
Вот перечень искажений:
— преувеличение или чрезмерное обобщение
— катастрофизация
— тотальный контроль
— перфекционизм или максимализм
— эмоции как доказательство
— негативная фильтрация
— чтение мыслей
— персонализация
— мысли о долге
— неполезные или неадекватные мысли
• ожидание беды
• отказ и ожидание неудачи
• вопрос без ответа/риторический вопрос

• Проработай и замени мысли страхи на поддерживающие мысли факты. Запиши себе новые мысли. При случае - тебе они пригодятся. Первое время - держи при себе. Такие новые мысли надо готовить заранее, и потом использовать, при случае. Вот пример бланка №2 для самоконтроля (ниже)

• Потренируй техники Отказ от мыслей, Отдаление, Визуализация, Стоп!, Создание новых установок, Присвоение новых выводов.

• Продолжай делать основные техники из курса: Диафрагмальное Успокоительное дыхание, Прогрессивная мышечная релаксация, используй шкалу (чтобы фиксировать даже незначительные успехи), медитируй на уравновешенность, делай технику на развитие силы воображения и не пугайся, что так МНОГО надо делать. Ты ведь свою жизнь делаешь! свою счастливую Жизнь! - эти техники важно делать все время обучения ежедневно - тогда вы точно достигнете своей цели.

• Продолжай делать дополнительные техники из курса - по желанию. Пусть они будут тебе поддержкой и опорой на твоем пути к своей самой заветной мечте.

Урок 5

Видео урок «Ключи к Поведению»

Задание к уроку 5

Проанализируйте и запишите, в каких ситуациях вы :
● Избегаете участвовать/действовать/принимать решения
● Идете, но “Стойко” переносите тревогу
● Ожидаете опасности, на взводе,
● Совершаете действия по обеспечению безопасности/ритуалы
● Спасительные действия/меры
● Входите в ситуацию, но как можно скорее уходите/сбегаете из нее
● Боретесь с тревогой, командуя себе “не волноваться!”, не потеть, не…
○ обдумайте, как это влияет на вашу жизнь, и чего вас лишает?
○ и примите решение действовать в них правильно

• Создай свою иерархию преодоления тревоги,страха. Используй образцы иерархии воздействия (см. чек-лист)

• Веди дневник своей тренировки нового поведения/преодоления страха и тревоги

• Сделай это! Пройди поэтапно, шаг за шагом, все ступени,
— Сначала в воображении
— Затем в реальности
— Когда ты уже умеешь себя успокоить, и у тебя есть внутренняя поддержка - новые мысли, просто начинай действовать.
— Повторяй каждый шаг до тех пор, пока не почувствуешь себя на этой ступени уверенно.
— Шкалируй состояние. Почувствовал, что на этом этапе тревоги нет, и ты все воспринимаешь спокойно, как есть - запиши новый вывод о себе - “я могу”, “я молодец" и переходи к следующему шагу.
— И так от самой слабой ситуации до самой сильной.
— Если что, ты всегда можешь вернуться на шаг назад и доработать предыдущую ступень. Затем снова вперед и вверх! Натренируй себя! Дойди до Цели!

• Когда ты победил свой страх, и ситуация, которая тебя так пугала больше не кажется тебе жизнеугрожающей, ты знаешь, что можешь в ней себя чувствовать уверенно, дышать, думать и действовать - запиши себе послание! Может даже победное видео и свой новый вывод о себе и о ситуации и о новых возможностях в жизни. Что-то типа: “Мне так хочется себя поздравить с тем, что я смог / преодолел / достиг / доказал себе / изменил…. И пусть это порой было не просто - тем ценнее моя победа для меня, тем больше в этом опыте я узнал себя про свои способности / сильные стороны…. Я рад, что могу по праву гордиться собой за то, что….”

• Награди себя. Пусть это будет что-то ценное и желанное. Сделай себе ценный подарок.

• Продолжай делать техники по желанию, шкалировать свои реакции на ситуации и делать новые выводы о себе, привыкать к новым выводам о себе, о жизни, о других людях.
РАБОЧИЙ БЛАНК 3 (дневник тренировки)
Победи свой страх! Убеди себя! Докажи себе!
(Начинай снизу вверх)
МОЯ ЦЕЛЬ - дата достижения - моя награда!!
Шаг 10 - дата достижения
Шаг 9 - дата достижения
Шаг 8 - дата достижения
Шаг 7 - дата достижения
Шаг 6 - дата достижения
Шаг 5 - дата достижения
Шаг 4 - дата достижения
Шаг 3 - дата достижения
Шаг 2 - дата достижения
Шаг 1 - дата достижения - поздравление с началом

Урок 6

Видео урок «Ключи к Препятствиям»

Задание к уроку 6

1. Проанализируй свои возможные препятствия и возьми ответственность за свое поведение. Измени это. Кто предупрежден - тот вооружен! Приготовься, что рецидивы будут, и подготовься к их преодолению. Главное - себя не ругать, а просто снова двигаться вперед. Шаг за шагом.

2. Применяй техники скорой помощи при тревоге:
a. Нейтрализация паники и диафрагмальное дыхание
b. Успокоение сердцебиения
c. Визуализация
d. Диссоциированная визуализация
e. Переключение внимания
f. Формирование убежденности в собственных силах
g. Прогрессивная релаксация (особенно хорошо перед сном)
3. Продолжай тренироваться и активно действовать в своей жизни. Не избегай. Принимай вызов новых ситуаций.

4. Продолжай делать техники, те что тебе подошли, плюс те, что из дополнительных или тех, что именно тебе еще надо делать и тренировать. Ориентируйся на себя.

5. Наблюдай и фиксируй свой прогресс

6. Работай над уверенностью, применяя знания.

7. Веди дневник, в котором записывай свои мысли и наблюдения, планы, и новые убеждения. Поддерживай себя во внутреннем диалоге.

8. Сохраняй Позицию, будь Причиной

9. Используй/опирайся на свои новые выводы / меняй свои выводы

10. Привыкай быть гибким, расширяй диапазон ролей и видов поведения

Урок 7

Видео урок «Ключи к Счастливому Будущему»

Задание к уроку 7

• Поймай мысль-вирус! Составь перечень автоматических мыслей, которые возникают в твоей голове.
— Обращай на них внимание, когда ты грустишь или встревожен. О чем именно ты думаешь? Что страх, тревога, грусть говорят тебе? О чем это? Что за образы/картины?
— Постарайся носить с собой листок бумаги в течение нескольких дней и записывать замеченные автоматические мысли.
— Представь тревожную ситуацию и настройся на свои мысли. Когда ты почувствуешь тревогу, страх спроси: Чего ты боишься? Что тревога мне говорит? О чем это? Что это за мысли?
— Если тебе трудно это сделать, возможно потребуется создать в реальной жизни ситуацию, напоминающую страшащую или тревожную ситуацию, и обратить внимание на свои мысли, а потом записать их.
Твоя цель – создать перечень конкретных мыслей, от которых тебе хочется избавиться.
Важно не просто думать о ситуации, а реально ее прочувствовать, пусть чувства откроют/запустят мысли. Вот тут ты их и поймаешь)
Твоя цель – создать перечень конкретных мыслей, от которых тебе хочется избавиться.
• Проработай свои мысли, убеждения с помощью подходящих техник. Составь таблицу своих МЫСЛЕЙ СТРАХОВ - И МЫСЛЕЙ ФАКТОВ (сопоставив и оспорив их новыми полезными мыслями-выводами). Вот подходящие вопросы: ТАк ли это? это всегда так? БЕз исключений? Каковы доказательства? А если проверить? Это вероятно или возможно или точно будет так? так было всегда? ты сам это знаешь, или кто-то сказал? кто еще так считает? а что говорят факты из твоей жизни? Что говорит статистика?

• Составь себе таблицу типов когнитивных искажений, чтобы помогать себе отфильтровывать свои мысли-страхи.
Вот перечень искажений:
— преувеличение или чрезмерное обобщение
— катастрофизация
— тотальный контроль
— перфекционизм или максимализм
— эмоции как доказательство
— негативная фильтрация
— чтение мыслей
— персонализация
— мысли о долге
— неполезные или неадекватные мысли
• ожидание беды
• отказ и ожидание неудачи
• вопрос без ответа/риторический вопрос

• Проработай и замени мысли страхи на поддерживающие мысли факты. Запиши себе новые мысли. При случае - тебе они пригодятся. Первое время - держи при себе. Такие новые мысли надо готовить заранее, и потом использовать, при случае. Вот пример бланка №2 для самоконтроля (ниже)

• Если необходимо - поработайте над прошлым, превращая его в положительный обучающий опыт. Найдите счастливый конец. Это может быть уже само то, что вы находитесь здесь, в настоящем, ибо это значит, что все плохое прошло, вы справились или вас “пронесло” удачно, и вы не погибли в этом происшествии. Жизнь - это не отсутствие рискованных ситуаций, а возможность возможностей. И победитель - не тот, кто не падает, но тот, кто всегда поднимается. Вы живы - и это уже само по себе хорошая новость. Думайте о произошедшем - начиная с конца. (“Хорошо, что все хорошо закончилось и я могу об этом просто подумать/рассказать вам/спокойно вспомнить”). Воспоминание “к конца” ломает стереотипы мышления, и позволяет пересобрать опыт в поучительное приключение.

• Потренируй техники Отказ от мыслей, Отдаление, Визуализация, Стоп!, Создание новых установок, Присвоение новых выводов.

• Продолжай делать основные техники из курса: Диафрагмальное Успокоительное дыхание, Прогрессивная мышечная релаксация, используй шкалу (чтобы фиксировать даже незначительные успехи), медитируй на уравновешенность, делай технику на развитие силы воображения и не пугайся, что так МНОГО надо делать. Ты ведь свою жизнь делаешь! свою счастливую Жизнь! - эти техники важно делать все время обучения ежедневно - тогда вы точно достигнете своей цели.

• Продолжай делать дополнительные техники из курса - по желанию. Пусть они будут тебе поддержкой и опорой на твоем пути к своей самой заветной мечте.